Witamina D – to musisz o niej wiedzieć!

Termin „witamina D” odnosi się do witaminy D3 – cholekalcyferolu, który występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz witaminy D2 – ergokalcyferolu, który występuje w produktach pochodzenia roślinnego.

Dostarczanie wit. D3

Witamina D3 może być dostarczana z żywnością, przede wszystkich z produktów bogato tłuszczowych co wynika z faktu, iż jest rozpuszczalna w tłuszczach. Produkty te to m.in.: tłuste ryby (tuńczyk, łosoś), jaja oraz produkty mleczne, a także grzyby.

 

Jednak głównym źródłem witaminy D3 jest produkcja endogenna, czyli nasz organizm potrafi sam wytworzyć tę witaminę. Taka produkcja praktycznie w całości pokrywa jej dzienne zapotrzebowanie. Pod wpływem promieniowania UV-B z cholesterolu powstaje 7-dehydrocholesterol – prekursor witaminy D3.

 

Najbardziej efektywna synteza witaminy D odbywa się od maja do września, pomiędzy godz. 10 a 15. W słoneczny, bezchmurny dzień ekspozycja ok. 18% powierzchni ciała przez 15 min. powinna wywołać syntezę witaminy D3 na poziomie od 2000-4000 IU/dobę. Co istotne, oprócz czynników pogodowych niezwykle ważna jest sama pigmentacja skóry – u osób z ciemniejszą skórą jest słabsza absorbcja promieniowania UV-B – stąd mniejsza synteza witaminy D.

 

Receptory dla witaminy D znajdują się nie tylko w tkankach kostnych, ale także w sercu, naczyniach krwionośnych, mózgu, jelicie cienkim i grubym, tarczycy oraz przytarczycach, limfocytach, makrofagach, kanalikach nerkowych. To właśnie ze względu na obecność tego receptora w tak wielu miejscach, witamina D3 wykazuje wielokierunkowe działanie.

 

Z medycznego punktu widzenia:

Diagnostycznym wskaźnikiem zawartości witaminy D3 w organizmie jest oznaczenie w surowicy krwi monohydroksylowanych izoform witaminy D (stężenia 25(OH)D3 i 25(OH)D2).

 

Tabela opisująca normy stężenia witaminy D w surowicy krwi

Nadmiar witaminy D

Nie jest możliwe osiągnięcie hiperwitaminozy witaminy D poprzez dietę lub ekspozycję na słońce, a jedynie na drodze niewłaściwie prowadzonej suplementacji (przyjmowanie dużych dawek przez długi czas lub przy nadwrażliwości na witaminę D). Nadmiar gromadzi się w wątrobie, skórze, kościach, mózgu. Ponadto prowadzi do zwiększenia uwalniania wapnia z kości i odkładania się go w tkankach miękkich.

Dlatego nie należy na własną rękę stosować wysokich dawek witaminy D!

Objawy hiperwitaminozy

  • zapalenie skóry
  • osłabienie mięśni i bóle stawów
  • utrata apetytu, metaliczny posmak w ustach
  • nudności, wymioty, biegunka
  • nieregularna czynność serca

Skutki nadmiaru:

  • zwapnienie narządów i naczyń krwionośnych
  • kamica nerek i pęcherzyka żółciowego
  • zaburzenia pracy serca
  • deformacja płodu
  • choroby układu kostnego u noworodków

Niedobór witaminy D

Czynnikami predysponującymi do wystąpienia niedoboru witaminy D są:

  • stosowanie filtrów przeciwsłonecznych
  • wysoki stopień pigmentacji skóry – niedobory witaminy D pojawiają często u osób z ciemną karnacją skóry na skutek ograniczonej absorbcji promieniowania UVB
  • wiek > 65 r.ż. – zrogowacenie naskórka obniża endogenną syntezę witaminy D

Objawy niedoboru witaminy D u dorosłych:

  • bóle kości i mięśni
  • osłabienie i szybkie męczenie się
  • bezsenność
  • biegunka
  • choroby przyzębia
  • problemy z apetytem
  • nadciśnienie
  • nadwaga
  • wrażenie „bólu skóry”
  • spadek odporności

Skutki niedoboru witaminy D u dorosłych:

  • zniekształcenie sylwetki skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego
  • osteomalacja i osteoporoza
  • złamania
  • problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego
  • stany zapalne skóry
  • obniżenie odporności
  • pogorszenie słuchu
  • wypadanie zębów
  • choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane)
  • nowotwór piersi, prostaty, jelita grubego
  • przyspieszony proces starzenia

Objawy niedoboru witaminy D u niemowląt i małych dzieci:

  • powolne zrastanie ciemiączka
  • krzywica kości
  • płaska główka
  • guzy czołowe
  • powolny wzrost
  • możliwe zaparcia

Rekomendacje dotyczące stosowania witaminy D3

Według wytycznych z 2013 r. witaminę D powinniśmy suplementować w następujących dawkach:

  • U noworodków (urodzonych przedwcześnie) – 800 IU na dobę, od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia.
  • U niemowląt (0-6 miesiąc życia) – 400 IU na dobę dziennie, od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia.
  • U dzieci pomiędzy 6-12 miesięcy – 400-600 IU na dobę, zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem.
  • Dzieci od 1roku do 10 lat – 600-1000 j.m. na dobę, zależnie od masy ciała, od października do marca lub przez cały rok, jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca*.
  • Młodzież w wieku 11-18 lat – 800-2000 IU na dobę*.
  • Dorośli 19-75 lat – 800-2000 IU na dobę*.
  • Osoby powyżej 75 lat – 2000-4000 IU na dobę.
  • Kobiety planujące ciążę – 800-2000 IU na dobę**.
  • Kobiety w trakcie ciąży – 2000 IU na dobę przez cały okres ciąży i laktacji.

* Przy restrykcyjnym stosowaniu kremów z filtrami UVB i/lub ograniczonym czasie przebywania na słońcu

** W zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie przez cały rok

  • Podwójna dawka wymagana jest u osób z otyłością (w odniesieniu do rekomendowanej dawki u osób z prawidłową masą ciała).

Bibliografia​

  1. https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/rola-witaminy-d-najlepsze-zrodla-w-diecie/
  2. Kaźmierska B., Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu https://www.woia.pl › dat › attach › 1175_witami…
  3. Marcinkowska M., Mickiewicz A., Plejotopowe działanie witaminy D Choroby Serca i Naczyń 2019, tom 16, nr 1, 45-52, DOI: 10.5603/ChSiN.2019.0007
  4. Bartoszewicz Z., Czy umiemy wiarygodnie mierzyć stężenia klinicznie ważnych metabolitów witaminy D? Problemy i ich konsekwencje. 2013
  5. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, Carter G, Chlebna-Sokół D i wsp. Endokrynol Pol 2013;64:319–327