Beta-karoten a wpływ na opalanie. Jak stosować beta-karoten?

Beta-karoten to związek zaliczany do barwników roślinnych, jakimi są karotenoidy. Nadają one barwy od żółtej po czerwoną. Występuje on przede wszystkim w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, ale także w zielonych warzywach liściastych.

Organizm człowieka nie jest zdolny do wytwarzania beta-karotenu, stąd konieczne jest dostarczanie go wraz z dietą. Ponadto beta-karoten to nic innego, jak prowitamina witaminy A. Dlatego jest ważnym elementem dla odporności, do prawidłowego funkcjonowania wzroku i ma korzystny wpływ na stan cery! Przy niedoborach witaminy A można zauważyć trudniejsze gojenie się ran, zaburzenia w wytwarzaniu sebum i podatność na infekcje.

Skoro beta-karoten to prowitamina, dlaczego mówimy o witaminie A? Odrobina teorii w pigułce.

Jak wspomniałam, beta-karoten jest prowitaminą witaminy A. Oznacza to, że musi się on przekształcić w witaminę. A do tego procesu dochodzi w błonie śluzowej jelita cienkiego oraz w wątrobie. Następnie witamina A zostaje przetransportowana wraz z krwią i lipoproteinami do konkretnych tkanek. Ponieważ witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jej nadmiar magazynowany jest właśnie w tkance tłuszczowej! Ale przy beta-karotenie jest nieco inaczej. Jedna cząsteczka beta-karotenu daje nam dwie cząsteczki witaminy A. Na szczęście organizm człowieka jest na tyle zaradny, że przekształci sobie tyle beta-karotenu, ile będzie w danym momencie potrzebował. Zatem nie musimy się martwić o przedawkowanie w ten sposób witaminy A.

Czy beta-karoten jest dla każdego?

Beta-karoten przyjmowany z dietą czy w postaci suplementów diety jest dla większości osób bezpieczny. Ale..

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

Co istotne, kobiety w ciąży nie powinny przyjmować witaminy A w czystej postaci, ponieważ jest niebezpieczna dla płodu (działa teratogennie). Zaś w formie prowitaminy, jaką jest beta-karoten, nie ma istotnych ograniczeń w stosowaniu tej formy suplementacji.

Palacze

Nie zaleca się suplementacji beta-karotenu osobom palącym papierosy. Zostało udowodnione, że przyjmowanie przez te osoby beta-karotenu w dawce 20mg na dobę ZWIĘKSZA RYZYKO ZAPADALNOŚCI NA NOWOTWORY PŁUC! Niestety ten niekorzystny mechanizm połączenia beta-karotenu z rodnikami z dymu papierosowego nie został do końca poznany. Czyli wbrew ogólnemu stwierdzeniu, że beta-karoten jest „miotełką” dla rodników, to w tym przypadku należy się go wystrzegać.

Jaką rolę pełni beta-karoten?

Jako jedna z pierwszych jego zalet to wpływ na regenerację skóry i keratynizację (rogowacenie). Ale oprócz tego…

Ochrona przed fotostarzeniem

Beta-karoten to związek o właściwościach antyoksydacyjnych. Bez problemu radzi sobie z uszkodzeniami, które wywołują wolne rodniki. A jak powstają wolne rodniki? Właśnie podczas ekspozycji skóry na promieniowanie UV. Odpowiadają one za przyspieszone starzenie się, ale także za zmiany nowotworowe! Bez zapewnienia sobie odpowiedniej ochrony w postaci kremu z filtrem, doprowadzimy do degradacji włókien kolagenowych, a w konsekwencji utraty elastyczności skóry i zmarszczek oraz do powstawania przebarwień. Promieniowanie UVA uaktywnia enzymy odpowiedzialne za rozpad kolagenu docierając do głębszych warstw skóry. Co gorsze, mimo że proces opalania się zakończy, kolagen rozpada się jeszcze przez kolejnych około 70 godzin! Jeden dzień na słońcu bez filtrów = trzy dni rozpadającego się kolagenu i kolejne zmarszczki… można by powiedzieć, dość niekorzystny bilans.

Naturalny filtr?

Wydawać by się mogło, że skoro beta-karoten odpowiada za ładny, nieco ciemniejszy wygląd naszej skóry, będzie nas chronił także przed promieniowaniem słonecznym. Niestety, nie jest to prawda, a przynajmniej nie całkowicie. Faktycznie, beta-karoten w niewielkim stopniu pobudza melanocyty (komórki barwnikowe) do wytwarzania melaniny (naturalnego barwnika). Czyli jest naturalnym filtrem, ale niestety dość słabym. Odpowiada zastosowaniu preparatu z faktorem SPF równym 2. Dlatego koniecznie musimy pamiętać o dodatkowej ochronie przeciwsłonecznej.

Dieta i suplementy

Przede wszystkim powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość witaminy A w diecie. Beta-karoten jest przekształcany w witaminę A zgodnie z potrzebami organizmu. Zatem niedobry tej witaminy spowodują wykorzystanie go najpierw do uzupełnienia tych niedoborów, a dopiero w drugiej kolejności przyjdzie nam się cieszyć dobroczynnym działaniem beta-karotenu. Stąd wynika potrzeba rozpoczęcia suplementacji beta-karotenu nawet kilka miesięcy przed ekspozycją na słońce.

Mając na uwadze, że beta-karoten jest źródłem potrzebnym do wytwarzania witaminy A, średnie dzienne zapotrzebowanie na ten związek wynosi przeciętnie 6 mg na dobę. Jednak stosując beta-karoten w postaci tabletek/kapsułek koniecznie musimy pamiętać, że biodostępność takiej postaci jest większa aż około 5 razy niż biodostępność tej samej ilości, na przykład z warzyw.

Na jakie produkty powinniśmy zwrócić uwagę?

Zawartość beta-karotenu na 100g produktu:

  • warzywa:
    • boćwina 4020ug
    • brokuły 920ug
    • brukselka 447ug
    • cykoria 1586ug
    • dynia 2974ug
    • fasola szparagowa 378ug
    • groszek zielony 408ug
    • jarmuż 5350ug
    • kapusta pekińska 840ug
    • koper ogrodowy 2100ug
    • marchew 9938ug
    • papryka czerwona 3165ug
    • pietruszka, liście 5410ug
    • pomidor 640ug
    • por 885ug
    • szczaw 3848ug
    • szczypiorek 3400ug
    • szparagi 608ug
    • szpinak 4243ug
  • owoce:
    • brzoskwinia 595ug
    • melon 1100ug
    • morele 1523ug
    • śliwki 295ug
  • mleko i przetwory mleczne:
    • mleko pełne, w proszku 149ug
    • śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 187ug
    • ser cheddar pełnotłusty 286ug
    • ser tylżycki pełnotłusty 262ug
  • mięso
    • wątroba wołowa 950ug
    • wątroba cielęca 160ug
  • tłuszcze:
    • masło 380ug

Kosmetyki z beta-karotenem

Beta-karoten zastosowany zewnętrznie wnika w głąb naskórka. Kolejnym etapem jest przekształcenie go w palmitynian retinylu, czyli pochodną witaminy A. Dzięki temu skóra będzie gładka i nawilżona. Dzięki zawartości beta-karotenu możemy zaobserwować korzystny wpływ na proces pogrubienia i rogowacenia naskórka oraz na regenerację komórek skóry.

Podsumowując, dieta i ewentualne suplementy – na długo przed opalaniem, w trakcie i po. Ale co najważniejsze, pamiętaj o kosmetykach z filtrami UV!

Źródła:

Zawartość beta-karotenu w produktach spożywczych: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda, Warszawa 2012, Wydawnictwo Lekarskie PZWL